非肥fey狒飛~

摘自《拖延心理學》 大雁出版

作者：珍‧博克(Jane B. Burka) & 萊諾拉(Lenora M. Yuen)

1找出具體目標，而不是模糊的概括的
X我要完成論文 O我要在年底前完成論文

2設定務實目標，不要眼光太高，從小事著手，一次只專注一個目標
X我絕不再拖延 O我每天花一小時寫論文

3 把目標分成小目標，小目標比大目標容易達成，累積起來就是大目標
X我打算寫論文 O今天我要花一小時整理第一章，明天在花一小時整理第二章.

4 評估任務實際上要花多少時間
X明天我有充裕的時間可以寫論文 O我大概七點可以到圖書館，直到10點閉館

5 開始就對了！不要想一口氣完成全部的事，先跨出一小步
※千里之行始於足下
X我要一口氣把事情做完 O我可以採取的第一步是什麼？

6 善用接下來的15分鐘，忍受任何事15分鐘，透過一次又一次的累積
X我只有15分鐘何必麻煩 O在接下來的15分鐘，我可以先進行論文的哪個部分？

7 為障礙和挫折做好心理準備。障礙只是需要解決的問題，不代表個人價值或能力
X教授不在，無法討論，我先去看電影 O雖然教授不在，我可以再她回來前再檢查一次

8 可以的話，把工作交代出去
※沒有人可以包辦一切，你也是
X我是唯一能把這件事做好的人 O我會找個適當的人選來負責，我就可以去做更重要的事了

9 珍惜時間，學會拒絕，不回應急事，專注在要事上
X我必須對所有人有求必應 O工作時，我沒必要接聽電話，完成後再回電就好

10注意藉口，不要以藉口做為拖延的理由，把藉口當成只做15分鐘的訊號，或以藉口做為啟動下一步的獎勵
X我累了(餓了/沮喪/很煩/很忙/不舒服.....)以後再做吧！ O我累了，所以我只寫15分鐘的論文，之後就打個盹

11獎勵過程中的進度，焦點放在付出的心力上而非結果。不要有非全有=全無的思維
※即使是一小步也是進步
X尚未完成，我無法開心 O我已經跨出幾步且很努力，那感覺很好，現在我打算看部電影

12把訊號看成一種訊號，自問：拖延是要傳給我什麼訊息？
X我又再拖延，我討厭自己 O我又拖延，感覺如何?意味什麼? 我可以學到什麼?


最後一段話：

你有選擇權，你可以拖延，也可以採取行動。
即使你覺得不自在，你還是可以行動。
歷史無法決定你當下要做什麼。
你可以學習、成長、挑戰自我中獲得快樂。
你不一定要完美才有價值。

給所有會拖延的朋友，共勉之。